Dobre i loše masti
Godinama unazad masti predstavljaju glavnog krivca za gojaznost i višak kilograma. Iako masti od svih nutrijenata nose najviše kalorija, one su ključne u borbi protiv gojaznosti.
Masti u telu nisu isto što i masti u hrani! Prve ćemo dobiti i ako preteramo sa unosom ugljenih hidrata i proteina.
Ključ je u broju kalorija koje unosimo, odnosno, ako povećamo unos kalorija, povećaće se i tijelesna težina, nebitno od kog izvora hrana potiče. Čoveku su masti potrebne zbog esencijalnih masnih kisjelina. Njihova uloga je da obezbijede obnovu i rast ćelija, neophodne su za zdravlje kože, dobar vid i pravilan rast i razvoj dece. Ipak, da nije sve idealno kada su upitanju masti govori i to da se one dele na dobre i loše.
Koje su to dobre, a koje loše masti?
Dobre masti predstavljaju nezasićene masne kisjeline. One se dijele na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Najčešći oblik polinezasicenih masnih kisjelina jesu tečna biljna ulja. Tu spadaju susamovo, suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje, ali i koštunjavo voće i sjemenke.
Omega 3 i Omega 6 kisjeline takođe su deo polinezasićenih masnih kisjelina i njihova uloga je u održavanju odgovarajućeg nivoa holesterola u krvi. Imaju važnu ulogu u odbrani od srčanih oboljenja i šloga. Važan je i odnos ove dvije kiseline, trebalo bi da bude 3:1 u korist Omega 3, ali u praksi on preteže u korist Omega 6, do čak 20 puta. Glavni izvor Omega 3 masnih kiselina je bila riba, ali od kada se i ona tovi, savjet je da će te ih pre svega naći u apotekama.
Maslinovo i avokadovo ulje, kao i ulje od kikirikija predstavljaju mononezasićene masne kisjeline. Adekvatan dnevni unos nezasićenih masnih kisjelina je 10-15%.
Zasićene masne kisjeline predstavljaju hranu koju uglavnom stvrstavamo u loše masti. Mogu se pronaći u hrani životinjskog porijekla kao što su: crveno meso, teletina, mast i kožica kod živine, puter, mlijeko, sir, pavlaka, šlag, sladoled…, ali i u hrani biljnog porijekla kao što su: palmino i kokosovo ulje, puter od kikirikija. Ove masti nisu sasvim loše, ukoliko ih konzumiramo umjereno i ukoliko na njima pržimo hranu, jer su termički stabilnije.
Kao jedini zaista vid loših masti javljaju se trans masti. Nastaju termičkom obradom biljnih masti, (tkz. proces hidrogenizacije). Kada vidite natpis hidrogenizovana biljna mast – bježite glavom bez obzira!
Naučno je dokazano da preterano konzumiranje hrane koja sadrži trans masti može da izazove povećanje holesterola u krvi, srčana oboljenja, šlog, pa čak i pojedine vrste kancera ( rak dojke i debelog crijeva).
Uloge masti u organizmu
Optimalan dnevni unos masti
Jedna od glavnih karakteristika ishrane savremenog čovjeka u Evropi i Americi je prekomjerni unos masti hranom. Naime, zastupljenost ovog nutrienta u dnevnoj ishrani je čak 35-45%. Ove vrednosti značajno premašuju maksimalnu preporučenu vrijednost koja iznosi 30%.
Redukcija unosa masti se može ostvariti unosom nemasnog mesa, mlijeka i sira sa 1% masti i manje, kao i pripremom hrane uz minimalno korišćenje masnoće. Trebalo bi da biljna ulja (hladno cijeđena: maslinovo, bundevino, ulje vinovih koštica) dominiraju u ishrani, a na taj način bi bio redukovan unos zasićenih masnih kiselina (ispod 10%). Esencijalne masne kisjeline koje imaju značajne funkcije u organizmu trebalo bi da budu iskorišćene od 1-7%.
izvor: .trcanje.rs
Godinama unazad masti predstavljaju glavnog krivca za gojaznost i višak kilograma. Iako masti od svih nutrijenata nose najviše kalorija, one su ključne u borbi protiv gojaznosti.
Masti u telu nisu isto što i masti u hrani! Prve ćemo dobiti i ako preteramo sa unosom ugljenih hidrata i proteina.
Ključ je u broju kalorija koje unosimo, odnosno, ako povećamo unos kalorija, povećaće se i tijelesna težina, nebitno od kog izvora hrana potiče. Čoveku su masti potrebne zbog esencijalnih masnih kisjelina. Njihova uloga je da obezbijede obnovu i rast ćelija, neophodne su za zdravlje kože, dobar vid i pravilan rast i razvoj dece. Ipak, da nije sve idealno kada su upitanju masti govori i to da se one dele na dobre i loše.
Koje su to dobre, a koje loše masti?
Dobre masti predstavljaju nezasićene masne kisjeline. One se dijele na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Najčešći oblik polinezasicenih masnih kisjelina jesu tečna biljna ulja. Tu spadaju susamovo, suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje, ali i koštunjavo voće i sjemenke.
Omega 3 i Omega 6 kisjeline takođe su deo polinezasićenih masnih kisjelina i njihova uloga je u održavanju odgovarajućeg nivoa holesterola u krvi. Imaju važnu ulogu u odbrani od srčanih oboljenja i šloga. Važan je i odnos ove dvije kiseline, trebalo bi da bude 3:1 u korist Omega 3, ali u praksi on preteže u korist Omega 6, do čak 20 puta. Glavni izvor Omega 3 masnih kiselina je bila riba, ali od kada se i ona tovi, savjet je da će te ih pre svega naći u apotekama.
Maslinovo i avokadovo ulje, kao i ulje od kikirikija predstavljaju mononezasićene masne kisjeline. Adekvatan dnevni unos nezasićenih masnih kisjelina je 10-15%.
Zasićene masne kisjeline predstavljaju hranu koju uglavnom stvrstavamo u loše masti. Mogu se pronaći u hrani životinjskog porijekla kao što su: crveno meso, teletina, mast i kožica kod živine, puter, mlijeko, sir, pavlaka, šlag, sladoled…, ali i u hrani biljnog porijekla kao što su: palmino i kokosovo ulje, puter od kikirikija. Ove masti nisu sasvim loše, ukoliko ih konzumiramo umjereno i ukoliko na njima pržimo hranu, jer su termički stabilnije.
Kao jedini zaista vid loših masti javljaju se trans masti. Nastaju termičkom obradom biljnih masti, (tkz. proces hidrogenizacije). Kada vidite natpis hidrogenizovana biljna mast – bježite glavom bez obzira!
Naučno je dokazano da preterano konzumiranje hrane koja sadrži trans masti može da izazove povećanje holesterola u krvi, srčana oboljenja, šlog, pa čak i pojedine vrste kancera ( rak dojke i debelog crijeva).
Uloge masti u organizmu
- obezbeđivanje energije za potrebe organizma
- skladištenje energije
- daju ukus hrani i obavještavaju nas da smo siti
- sastavni su dio ćelijskih membrana
- imaju ulogu u koagulaciji krvi
- učestvuju u metaboličkim procesima drugih materija u organizmu
Optimalan dnevni unos masti
Jedna od glavnih karakteristika ishrane savremenog čovjeka u Evropi i Americi je prekomjerni unos masti hranom. Naime, zastupljenost ovog nutrienta u dnevnoj ishrani je čak 35-45%. Ove vrednosti značajno premašuju maksimalnu preporučenu vrijednost koja iznosi 30%.
Redukcija unosa masti se može ostvariti unosom nemasnog mesa, mlijeka i sira sa 1% masti i manje, kao i pripremom hrane uz minimalno korišćenje masnoće. Trebalo bi da biljna ulja (hladno cijeđena: maslinovo, bundevino, ulje vinovih koštica) dominiraju u ishrani, a na taj način bi bio redukovan unos zasićenih masnih kiselina (ispod 10%). Esencijalne masne kisjeline koje imaju značajne funkcije u organizmu trebalo bi da budu iskorišćene od 1-7%.
izvor: .trcanje.rs
